посуточно - Шарыпово

ПАЛКИ В РУКИ – И ВПЕРЁД!

Скандинавская ходьба, или Спорт для ленивых

Скандинавская ходьба

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – ЭТО СТАРЫЙ ДЛЯ СЕВЕРНОЙ ЕВРОПЫ, НО СРАВНИТЕЛЬНО МОЛОДОЙ ДЛЯ РОССИЙСКОЙ ГЛУБИНКИ, В ТОМ ЧИСЛЕ И ДЛЯ ГОРОДА ШАРЫПОВО, ВИД СПОРТА. ОН ОТЛИЧАЕТСЯ ПРОСТОТОЙ И ДОСТУПНОСТЬЮ, ИМ МОЖЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК НЕЗАВИСИМО ОТ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ИЛИ СОЦИАЛЬНОГО СТАТУСА. ЭТО ОТЛИЧНЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ МЕТОД, ПОЗВОЛЯЮЩИЙ УКРЕПИТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ, ПОДДЕРЖАТЬ ТОНУС ОРГАНИЗМА ИЛИ СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС.

РОДОМ ИЗ ФИНЛЯНДИИ

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в сороковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных занятий тогда называли по-разному: нордической, северной или финской ходьбой. А первооткрывателями популярного метода стали лыжники-профессионалы, которые стремились не растерять наработанных навыков и в теплое время года, а потому упорно тренировались даже летом.

Разумеется, отсутствие снега их не смущало, и пусть встать на лыжи (за отсутствием роллеров) было невозможно, зато спортсмены могли оттачивать мастерство ходьбы, тренируясь с лыжными палками. Оригинальность такого подхода не осталась незамеченной специалистами, ведь при минимуме физических усилий активно работают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются обменные процессы. Да и сами физические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Вскоре уникальную методику стали использовать в лечебной физкультуре с целью реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника. Со временем скандинавская ходьба пошла в массы и быстро завоевала признательность среди самых разных слоев населения. Эту технику практикуют не только спортсмены, но и те, кто желает поддержать себя в отличной физической форме, восстановиться после тяжелой болезни или сбросить лишний вес.

Новый вид спорта стал поистине массовым, на прогулку с лыжными палками выходят пенсионеры, студенты, солидные бизнесмены и обычные горожане. Так в чем же польза такой ходьбы и что она дает организму? Я постараюсь ответить на этот вопрос.

 

ОБЫЧНЫМ ШАГОМ, НО С ОПОРОЙ НА НОРДИКИ

Скандинавская ходьба – это способ передвижения обычным шагом, но с опорой на палки, напоминающие лыжные. Такие приспособления, или как их ласково называют – нордики, похожи на лыжные палки только на первый взгляд. На самом деле они значительно короче и снабжены специальными закругленными наконечниками из графита, которые не застревают в рыхлом грунте.

Благодаря этому можно уверенно передвигаться по любой пересеченной местности, земле, песку, траве. Для прогулок по асфальту наконечники палок закрывают смягчающими резиновыми колпачками. Сами палки для скандинавской ходьбы производят из легких и прочных материалов: углепластика, алюминия. Существуют литые палки для ходьбы (с фиксированной длиной) или телескопические (длину которых можно менять в зависимости от роста человека).

Особых требований к экипировке нет. Одеваться нужно по погоде, но таким образом, чтобы одежда была свободной и не стесняла движений. Отдавайте предпочтение тканям из натуральных материалов, которые хорошо пропускают воздух и не создают парникового эффекта, провоцирующего избыточное потоотделение.

На ноги можно надеть удобные ботинки, кеды или кроссовки. Главное, чтобы не было высокого каблука, а подошва не скользила и отличалась устойчивостью. Желательно выбирать модели обуви, защищающие щиколотку. Это поможет избежать случайного травмирования ног острием нордика.

Ручки палок для скандинавской ходьбы оснащены специальными креплениями – темляками, которые выполнены в виде перчаток без пальцев. Это позволяет надежно закрепить их на руке, чтобы можно было крепко сжимать рукоятку и отталкиваться при ходьбе. Во время движения важно, чтобы руки могли легко перенести часть веса тела на опоры и разгрузить опорно-двигательный аппарат в области тазобедренного сустава, коленей и голеностопа.

реклама

Новый вид спорта часто выступает в качестве реабилитационной терапии. Скандинавскую ходьбу советуют пациентам, перенесшим оперативное вмешательство на позвоночнике или проходящим восстановление после серьезной травмы или тяжелой болезни.

Это универсальный вид физической активности. Нордическую ходьбу можно рекомендовать пенсионерам, беременным женщинам, спортсменам. Полезна она для желающих похудеть, привести фигуру в норму и вновь стать стройным и подтянутым.

Занятия ходьбой не требуют особой физической подготовки, зато помогают поддерживать жизненный тонус и укреплять здоровье. Регулярные прогулки на свежем воздухе любому пойдут на пользу. Прогуливаясь по аллеям парка, сквера или выбирая любой другой маршрут с приятным природным ландшафтом, человек отдыхает душой, избавляется от стрессового фактора и эмоциональных перегрузок. Кроме того, специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой при таких проблемах со здоровьем, как хронические заболевания дыхательных путей, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, нарушение функций сердечно-сосудистой системы, бессонница, хронические запоры.

Ежедневные прогулки в течение 1–1,5 часов укрепят мышцы, приведут в порядок нервную систему, избавят от депрессивных состояний, помогут вернуть хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

ПРОСТЫЕ И ВАЖНЫЕ ПЛЮСЫ

Скандинавская ходьба с палками – вид любительского спорта, который с каждым годом набирает популярность. Так что если вы увидите группку бодрых пенсионеров, активно движущихся вам навстречу, отталкиваясь от асфальта лыжными палками, не крутите пальцем у виска: они вовсе не сошли с ума, а просто занимаются модным видом спорта и укрепляют свое здоровье. В чем же польза скандинавской ходьбы? Перечислим основные преимущества спортивного занятия…

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки, экипировки и дорогостоящего снаряжения. Заниматься можно круглый год, независимо от погоды. Все, что понадобится для занятий – это удобная обувь, свободная, но теплая одежда и специальные палки для ходьбы (уже упомянутые нордики).

Ходьба с палками исправляет осанку, уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет мышцы спины, тренирует ноги, держит в тонусе мышцы бедер и ягодиц, но при этом снижает нагрузку на суставы и колени.

Во время занятий задействованными оказываются до 90% групп мышц. При этом человек не прилагает к этому чрезмерных усилий и не изматывает себя тренировками. Регулярная ходьба позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть живот, сжечь лишние жировые отложения. А еще ежедневные прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов – «гормонов радости», которые дарят хорошее настроение, помогают бороться с депрессией и стрессами.

Необычный спорт активизирует работу всех системы организма, поддерживает его в тонусе, нормализует процессы кровообращения, что позволяет обеспечить насыщение тканей кислородом и полезными веществами и отрегулировать обмен веществ.

Скандинавская ходьба помогает бороться с ожирением и лишним весом за счет того, что во время прогулок с палками сжигается почти на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Для желающих похудеть польза ходьбы с нордиками очевидна. Небольшая 30-минутная прогулка позволит сжечь более 300 ккал, тогда как при занятии бегом этот же объем калорий расходуется за один час. Даже езда на велосипеде, при которой основная нагрузка ложится на мышцы ног, обеспечит потерю всего лишь 500 ккал в час.

Так что скандинавская ходьба – это самый оптимальный вариант для людей, далеких от спорта и вынужденных по ряду причин вести малоподвижный образ жизни. Казалось бы, это обычная приятная прогулка, но с учетом того, что задействованными оказываются мышцы плечевого пояса и рук, расход калорий существенно возрастает.

Скандинавская ходьба благотворно отражается на состоянии нервной, дыхательной системы, укрепляет сердце и сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, нормализует артериальное давление. Ежедневные прогулки повышают выносливость организма и помогают быстрее восстановиться после травмирования суставов или оперативных вмешательств, затрагивающих опорно-двигательный аппарат.

Еще одно несомненное преимущество необычного вида спорта – повышение плотности костей. Как известно, с возрастом костная ткань теряет кальций, что значительно увеличивает риск переломов и развития такого заболевания, как остеопороз. Поэтому для пожилых людей такой вид физической активности наиболее оптимален. Преимуществ у ходьбы с палками много, а вот имеются ли противопоказания к этому занятию? Их практически нет. Кому вредят прогулки на свежем воздухе?

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПОМНИТЕ

Но некоторые ограничения имеются. А именно… Не рекомендуется выходить на прогулку (особенно зимой и осенью), если вы больны гриппом или ОРЗ. Это общепринятая рекомендация, так как все знают, что лечение простудных и инфекционных болезней требует соблюдения постельного режима.

Еще одно противопоказание касается недавно перенесших операцию на органах брюшной полости, а также тех, кто страдает от аритмии, сердечной недостаточности, скачков давления, тяжелых форм диабета, сколиоза. Кроме того, не рекомендуется отправляться на прогулку с палками при наличии воспалительного процесса в области малого таза и при некоторых состояниях во время беременности, связанных с угрозой выкидыша.

Во всех остальных случаях активная тренировка подарит хорошее настроение и прекрасное самочувствие.

ВЫБИРАЕМ СПУТНИЦ ДЛЯ ХОДЬБЫ

Палки для ходьбы (нордики) – основной аксессуар для этого вида спортивных занятий. Этих «спутниц» нужно подбирать с умом. Обычные лыжные палки тут не подходят, они слишком длинные. Для занятий скандинавской ходьбой аксессуар нужно подбирать в соответствии с ростом человека. Например, при росте в 170 см оптимальным вариантом будет длина палки в 110–120 см.

Но в том случае, когда человек ослаблен после операции или тяжелой болезни или у него больные ноги, потребуются более длинные палки, чтобы перекинуть основную нагрузку на руки и плечи. Для тех, кто имеет проблемы с суставами, страдает от шейного остеохондроза или лишнего веса, опора должна быть покороче.

Это очень важный момент — если длина палок будет выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области спины и коленей. А это сведет к нулю оздоровительный эффект от занятий ходьбой. Так что во всем должен быть индивидуальный подход, поэтому перед приобретением необходимого аксессуара для финской ходьбы обязательно проконсультируйтесь со специалистом в этой области (лучше всего с тренером).

Есть несколько разновидностей спортивной ходьбы с палками…

Укрепляющая. Это самая распространенная разновидность ходьбы, направленная на общее оздоровление организма и реабилитацию после перенесенных заболеваний или оперативных вмешательств. Предполагает среднюю нагрузку на все группы мышц, идеально подходит для людей пожилого возраста.

Спортивная. Предусматривает тренировки с нагрузками наибольшей интенсивности. Этот вид ходьбы оптимален для профессиональных спортсменов, а также любителей, регулярно занимающихся спортом. Занятия направлены на увеличение выносливости организма и предполагают довольно существенные физические нагрузки. Чаще проводятся в летнее время года.

Классическая. Это золотая середина, которая сочетает комплекс оптимальных нагрузок, помогающих поддерживать организм в тонусе. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный каркас и сбросить лишний вес. Классическая разновидность ходьбы идеально подойдет для людей среднего возраста, следящих за своей фигурой и желающих сбросить лишние килограммы.

 ПЕРЕХОДИМ К ТЕХНИКЕ

Правильная техника скандинавской ходьбы очень важна, она обеспечивает равномерное распределение нагрузки и позволяет добиться нужного оздоровительного эффекта. Первые занятия желательно провести с тренером или с человеком, который знаком с азами и может объяснить вам нюансы использования палок во время ходьбы. Во время тренировок соблюдайте основные правила…

техника ходьбы

Начинать тренировку всегда надо с небольшой разминки с использованием палок. Опираясь на них, нужно сделать несколько приседаний, наклонов, поворотов, растяжек.

Во время ходьбы спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед, его повороты должны быть свободными.

Все движения тела должны быть ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед одновременно выбрасывается правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука. При этом нужно следить, чтобы руки двигались, как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч.

Рука, которая находится впереди, считается опорной, в это время кисть должна сжимать рукоятку палки. Рука, находящаяся сзади, расслабляется, и пальцы разжимаются. Не бойтесь потерять палку, она удерживается на кисти специальной перчаткой (темляком). Такое разжатие ладони необходимо, чтобы сбросить напряжение и снять усталость в лучезапястном суставе.

Шагать нужно особым образом – в технике так называемого переката. То есть сначала опора делается на пятку, затем с поверхностью соприкасается средняя часть ступни и носок. После этого опорной становится другая нога. Одновременно с толчковым движением ноги противоположная рука отталкивается палкой. При такой технике в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус и практически все группы мышц.

При ходьбе старайтесь, чтобы дыхание было размеренным и ритмичным. На один вдох должно приходиться два шага, на один выдох – три шага.

В процессе скандинавской ходьбы палки становятся продолжением рук. И это помогает снять нагрузку с наиболее уязвимых областей: ступней, коленей, нижней части позвоночника. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание.

Первые тренировки не должны быть длительными, для получения результата достаточно 20 минут ходьбы. Затем нагрузки и продолжительность тренировок можно постепенно увеличить.

Когда можно ощутить первые результаты от занятий ходьбой? Конечно, общего улучшения самочувствия и укрепления мышечного корсета невозможно добиться за несколько занятий. Тренировки должны быть регулярными, и тогда уже через месяц-другой станут заметны положительные изменения.

ПРОЩАЙ, ЖИРОК, ПРОЩАЙ!

Тем, кто решил сбросить лишний вес с помощью модного спортивного занятия, следует понимать, что чем больше будут энергозатраты, тем быстрее удастся избавиться от жировых отложений. Поэтому и нагрузки должны быть более интенсивными и отличаться от размеренного темпа укрепляющих тренировок. Откажитесь от приема пищи за час до тренировки и в течение полутора часов после неё. Такой перерыв поможет скорейшему расщеплению жиров. Во время ходьбы запасы глюкозы израсходуются, и для поддержания метаболизма организм вынужден будет запустить процесс липолиза (расщепление жиров), что приведет к быстрому уменьшению жировых отложений.

Используйте утяжелители. Отправляясь на тренировку, можно надеть разгрузочный жилет, за спину закинуть рюкзак, на руках и ногах закрепить специальные утяжелители. Это поможет увеличить энергозатраты организма и ускорить похудение.

Увеличьте скорость ходьбы. Это должен быть не прогулочный шаг, а энергичная ходьба. Для ускорения темпа движения делайте широкие замахи руками. Можно использовать переменные нагрузки. Для этого чередуйте быструю ходьбу во временном интервале до трех минут с ходьбой в спокойном темпе в течение шести минут.

Выбирайте сложные маршруты. Прокладывайте свой маршрут не по аллеям парка, а по пересеченной местности с чередованием спусков и подъемов. Используйте все возможности, подаренные природой, или ходите по рыхлому грунту, песку.

Продолжительность тренировки не должна быть меньше 40–60 минут. Со временем ходить можно дольше (до 1,5 часов). Для тех, кто желает сбросить лишний вес, это особенно важно. Ведь первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы энергии и только после этого «запускает» процесс расщепления жиров.

Скандинавскую ходьбу недаром называют спортом для ленивых. И это верно, поскольку для занятий не требуется особых усилий или существенных материальных затрат. Заниматься этим видом спорта можно всем — как молодым людям, так и пенсионерам. Нужно лишь правильно расставить приоритеты и понять, что главное в жизни — это здоровье!

Инструктаж для читателей «Твоего Шанса»
провёл 
Роберт ПРОКОФЬЕВ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.