В прошлом номере «Твоего Шанса» мы начали разговор с преподавателями студии фитнеса и танца «Арвентур» Денисом и Татьяной ВОВК о том, как привести себя в форму, укрепить своё здоровье
и чувствовать себя лучше. И остановились на том, что необходимо не просто заниматься спортом, но и поменять свой образ жизни – строго соблюдать режим тренировок, сна и питания.

– Денис, Татьяна, давайте подробнее остановимся на вопросах питания. Сейчас столько информации об этом! И она вся друг другу противоречит – пить или не пить воду литрами, есть или не есть после шести?.. Кажется, просто невозможно найти истину.
Денис: Источник информации один – учебная литература. Возьмите тот же учебник Матюхиной, там всё понятно, всё доступно: как усваивается пища, как правильно обрабатывать, как хранить. Прочитайте любой учебник по технологии приготовления пищи. Есть нужно 5-6 раз небольшими порциями. Повторюсь, это режим, который был у нас с детского сада, и он должен остаться. Обязательно должен быть завтрак.
Татьяна: Мы часто слышим: «Я забыл или забыла поесть». И искренне этого не понимаем!
Денис: Когда человек так говорит, он понимает под этим свой традиционный прием пищи – первое, второе и компот, грубо говоря. А ведь можно взять в магазине йогурт, творог, и этого достаточно, чтобы насытить организм необходимым.
Татьяна: У некоторых людей еще есть такие представления: «Я вот сейчас наемся от всей души, а всю следующую неделю попью кефир». Это для них режим. Нет, это не режим! Так ты не победишь ничего – ни хондроз, который годами зарабатывался, ни лишний вес, который долгое время накапливался.
– Что нужно есть? Какую диету вы бы порекомендовали, чтобы сбросить вес?
Денис: Диета – это слово медицинское. Основных диет всего 15. И нельзя применять диету здоровому человеку! Есть правильное питание в зависимости от образа жизни, от ежедневных энергозатрат. Это всё нужно посчитать и выровнять количество потребляемых калорий.
Есть стандартная схема для среднестатистического человека:
1-2 грамма белка,
4 грамма углеводов на 1 кг веса,
100 граммов жиров в день, из них 70 граммов — растительных и 30 — животных.
Питание должно быть белково-углеводным. Совсем без углеводов вы не справитесь с физической нагрузкой, а если не будет достаточно белка, мышцы уйдут вместе с жиром, и это будет некрасиво. Нельзя не есть! Потеряете внутренний жир, это вредно для внутренних органов. Нужно терять внешний жир.
Если вы взялись за себя, забудьте вообще про кафе и быстрое питание. Все, что вам нужно – магазин со свежими рыбой, птицей, овощами, фруктами и молочной продукцией. Алкоголь исключить! И так хотя бы полгода. Дальше организм привыкнет. Тяжело только первые две-три недели.
Татьяна: Питание – это очень важно! Бывает, что девушки ходят к нам, достигают результатов постепенно, трудом, а потом срываются на печенюшки и тортики, и килограммы возвращаются.
Денис: Для организма – это большой стресс. Если ты сбросил вес, включай то, что хочется, потихоньку, аккуратно. Съешь ты это пирожное, но одно и с утра. Не надо это всё забрасывать в себя. Большая проблема, что люди бросаются из крайности в крайность. Кто-то рассказывает: «Варю кашу на воде, без соли, без сахара». Зачем? Суточную норму соли в 5 граммов вы все равно должны потреблять, столовая ложка сахара для каши – это нормально. Еда не должна быть удовольствием, но она должна быть приятной на вкус, это способствует усвоению. Не нужно себя изнурять – смысл не в этом.
Вносите разнообразие доступными способами – надоела курица вареная, начинайте ее запекать или тушить. Всегда можно что-то придумать!
Если говорить о зерновых – каши нужно разваривать! Мы должны помогать своему желудку. Потому что клетчатка – это балласт для организма, он ее не усваивает. Особенно не полезен рис, бесполезна манная каша.
– Надо же, я думала, что каша – это очень полезная и легкая пища.
Денис: Если у вас гастрит или язва, к примеру, перистальтика желудка наоборот должна сократиться. Уменьшаешь двигательную активность желудка, и он затягивается сам, слизистая восстанавливается. Ведь что такое гастрит? Это нарушение слизистой желудка, стенки оголяются, туда попадают «раздражители», появляется боль. Со временем будет разрушаться сама стенка, получается язва. Нужно восстанавливать слизистую. Чем чаще желудок двигается от овощей и фруктов, чем меньше покоя, тем сложнее идет процесс восстановления. То есть нужна пища, которая быстро в желудке усваивается и переходит дальше.
Все проблемы и болезни идут от питания, даже не от стресса. Потому что у нас самое большое количество органов именно пищеварительной системы.
У каждой пищи своё время усваивания. Сбалансированное питание – это употребление белков, жиров и углеводов, но раздельно, в течение дня. Не за раз! Овощи, фрукты усваиваются 3-4 часа, столько они должны находиться в желудке, чтобы процесс пищеварения пошёл. Говядина, свинина, баранина, конина – порядка 7-8 часов. Если соединить вместе белки и углеводы, например, овощи с мясом, они покинут желудок неусвоенными – углеводы усвоятся, а мясо, которому надо еще четыре часа, пройдет дальше – в двенадцатиперстную кишку, куда в норме должна попадать уже переваренная кашица. Но мясо не переварено, и оно проходит еще дальше – в толстую кишку. А толстая кишка – это основа нашего организма, от ее состояния зависит, как выглядит кожа, волосы, ногти. Там определенное количество бактерий – порядка 3 кг, из которых половина – ненужных. А туда еще проваливается мясо непереваренное. Белок начинает гнить, жиры окисляются, а углеводы бродят. Отсюда куча болячек, интоксикация организма, стрессы, нарушение пищеварения, сна, плохой газообмен и прочее.
Кстати, хочу сказать, что готовить нужно правильно, большинство женщин этого делать не умеют!
Всё закладывается в кипящую воду – мясо, овощи. Нельзя чтобы продукт насыщался холодной водой. Всё полезное из него уйдет. Это простые правила – их надо знать.
К слову, в детских садах был очень нехитрый, но полезный, витаминный напиток – компот из сухофруктов с добавлением сиропа шиповника. Но опять же не надо его варить – всё закладывайте в закипевшую воду и не держите долго!
– За сколько до тренировки и спустя какое время после неё можно есть и что лучше всего кушать?
– Это зависит от ваших целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Если тренировка интенсивная, высокоскоростная, то лучше за час выпить йогурт, кефир. Если тренировка – размеренная силовая, можно поесть за два часа. Во время занятия, если позволяет тренировка, можно пить понемногу подслащенную воду, чтобы углеводы поступали в организм. После тренировки в течение 40 минут нужно съесть 70-80 граммов углеводов, любых, желательно быстрых: гематоген, шоколад, булочка. Это восполнит энергию, которую организм потерял. Через час после тренировки нужно полноценно поесть — творог, сметану или яйцо вареное.
Последний прием пищи должен быть за 40 минут до сна. И это опять же должна быть легкая белковая пища – что-то из кисломолочного.
И не забывайте про питьевой режим, пейте воду из расчета – 40 миллилитров на килограмм веса, для детей: 20–30 миллилитров на килограмм веса.
Татьяна: Фитнес-йога у нас проходит вечером в 20.00. За 3-4 часа можно поесть, но затем никаких чая и кофе, никаких яблок, максимум йогуртом можете еще перекусить за час-полтора. Те, кто у нас ответственно занимаются, ведут дневники питания. Это хороший способ себя контролировать.
– Необходимо ли включать специальное спортивное питание?
Татьяна: Все почему-то считают, что если мы решили пойти в тренажерный зал, нужно завтра же покупать протеин. Это совсем не обязательно, уж тем более новичкам!
– Бывает ли, что вес стоит на месте или даже растет?
Денис: Вес – не показатель. Можно за одну тренировку потерять два литра воды, к примеру, это вам ни о чем не скажет. Взвешиваться вообще не нужно. Ориентируйтесь по одежде. Можно замерять объемы, но опять же не чаще, чем раз в неделю.
– Многие женщины боятся заниматься в зале с весом, потому что им с детства внушали, что девочкам тяжелое поднимать нельзя! Как быть с этой мыслью?
Денис: У Татьяны есть клиентка, которая занималась до восьмого месяца беременности. Конечно, это те люди, которые не один год к нам ходят, физиологию которых уже знаем. А к занятиям с весом противопоказаний нет. Есть просто ограничения по весу. Тяжелая атлетика – это старейший вид спорта и есть такое выражение у тяжелоатлетов – о том, что штанга лечит. Если медики говорят, что ты «сорвал» спину и нельзя с весом заниматься, это неправильно. Я знаю сам, что такое «сорванная» спина, проблемы с суставами. Я занимаюсь, и меня это не беспокоит. Исключать полностью штангу нельзя ни в коем случае. Можно исключить тренажеры. Тренажеры изначально придуманы не для здоровых людей. Остальным нужно работать с отягощением!
И с травмами люди приходят, и с проблемными спинами, шеями, просто подбираешь нужную нагрузку, постепенно человеку становится лучше.
– А еще многие девушки, знаю, боятся стать мужеподобными – спина вдруг станет широченной, плечи – не по-женски могучими…
– Во-первых, нужна генетика очень хорошая, чтобы был такой результат, и нужно заниматься по 8-10 часов в неделю, а не по три. Мышца не может вырасти из своей анатомической формы при тех тренировках, которые мы даем. Сколько заложено мышечных волокон – больше не будет. Мышцы не становятся больше в результате занятий, они просто принимают свою форму. Они должны быть плотными, это защита нашего опорно-двигательного аппарата.
– Что бы вы пожелали тем девушкам, которые готовы начать борьбу за свое здоровье и фигуру? У мужчин наверняка тоже есть такие стремления, но всё же женщины думают о своей внешности чаще.
Татьяна: Да, кстати, хотелось бы отметить, что женщин на спортивных объектах города гораздо больше!
Денис: Плохо, когда нет поддержки в семье, когда мужчины начинают тянуть своих жен назад – жаловаться, что им меньше стали внимания уделять, ревновать начинают. А нужно просто идти и заниматься вместе!
Татьяна: Мужчина обязан быть физически активным. Изначально все виды спорта были мужскими. Хочется бросить клич: женщины и мужчины, не ищите отговорок, начните заниматься! К нам даже с детьми приходят. Они мирно играют в сторонке, пока мамы приводят себя в порядок. Будьте смелее! Отойдите от повседневности, получите новые эмоции!
Денис: И не надо жалеть себя! Помните, единственная причина непосещения тренировки – это открытый перелом!
– Не приведи Господь! Не надо никаких переломов. Все желающие – на тренировку. И результат не заставит себя ждать. У каждого есть возможность проверить это на себе.

О секретах тренировок
и правильного питания
расспрашивала
Ксения ПЕРМЯКОВА.